Магний – незаменимый минерал, обеспечивающий протекание почти 300 химических реакций в человеческом организме. Он поддерживает проводимость нервных импульсов и стабильную работу сердца, помогает мозгу справляться с нагрузками. Нехватка магния чревата комплексным расстройством здоровья. О том, как распознать, что вам не хватает минерала, и как восполнить его запасы, поговорим в этой статье.

Функции в организме

Этот элемент — второй по содержанию в клеточных мембранах организма. Высокая концентрация магния в человеческом теле в сравнении с другими макро- и микроэлементами обусловлена тем, что он обеспечивает исправное функционирование всех органов и систем, а именно:

поддерживает устойчивый ритм сердца;
регулирует процессы деления клеток;
принимает участие в передаче генетического когда от родителей к ребенку;
способствует стабилизации уровня сахара в крови;
обеспечивает нормальное артериальное давление;
тормозит процессы атеросклероза;
поддерживает бодрость и тонус организма, избавляет от хронической усталости;
оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы;
помогает противостоять стрессам, депрессиям;
способствует удалению шлаков и аллергенов из организма;
участвует в балансировке уровня гормонов;
обеспечивает здоровое развитие плода в утробе матери;
предотвращает судороги в мышцах;
снижает вероятность образования камней в почках;
способствует поддержанию здоровья костной ткани и зубов;
отвечает за здоровый цвет лица.

Сколько магния нужно человеку?

Магний относится к веществам, которые тело не может синтезировать самостоятельно. Он должен поступать в организм извне с пищевыми продуктами или специально разработанными витаминно-минеральными комплексами. ВОЗ приводит следующие цифры, на которые нужно ориентироваться, рассчитывая среднесуточную дозу элемента:

новорожденные до полугода — 30 мг;
дети от 6 до 12 месяцев — 75 мг;
дети до 14 лет — от 85 до 240 мг;
подростки от 14 до 18 лет — от 360 до 410 мг;
женщины от 18 лет — 320 мг;
мужчины от 18 лет — 400 мг;
беременные и кормящие женщины — от 320 до 400 мг.

Потребность в макроэлементе может возрастать, если у человека имеются проблемы с сердечно-сосудистой или нервной системой. В этих случаях дозировку определяет врач. В повышенном количестве минерал необходим профессиональным спортсменам.

Симптомы нехватки минерала

В 50-ых годах 20-ого века врачи впервые заговорили о дефиците минерала. А в конце прошлого века ВОЗ признала недостаток макроэлемента в организме патологическим состоянием. Как проявляется нехватка магния?

У взрослых

Вот главные «звоночки», говорящие о дефиците минерала:

ощущение постоянной усталости, нехватки сил;
бессонница и нарушения сна;
мышечные боли, онемение конечностей;
проблемы с костями;
выпадение волос;
ломкость ногтей;
раннее проявление признаков старения;
постоянная тошнота (кислотный рефлюкс);
склонность к депрессивным состояниям;
тяга к сладкому;
метеочувствительность;
холодные ступни, даже в теплое время года;
перманентная сухость во рту;
частые запоры;
периодические сильные головные боли, мерцание в глазах.

Кроме того, у женщин проблема нехватки макроэлемента проявляется в виде:

ярко выраженного ПМС;
предрасположенности к выкидышам;
гипертонусе матки;
частых вагинальных инфекций.

Тревожными сигналами у мужчин является плохой набор мышечной массы при регулярных спортивных силовых нагрузках.

Важно понимать, что все вышеперечисленные признаки могут быть спровоцированы системными сбоями в организме или прогрессирующими болезнями. Но и дефицит минерала, как причину этих проблем, исключать нельзя.

У детей

Помимо некоторых симптомов, справедливых для взрослых, существуют еще вероятные признаки, свидетельствующие о том, что в детском организме недостаточно минерала:

беспричинная раздражительность, агрессия и нервозность;
самопроизвольные ночные судороги;
сильная усталость и слабость на фоне умеренных нагрузок;
проблемы с засыпанием;
нарушение концентрации внимания;
чрезвычайная чувствительность к шуму.

Причины дефицита

Почему организм испытывает нехватку в минерале?

Наследственность. Недостаток может быть обусловлен генетически. Наследственные патологии развиваются в результате самопроизвольных мутаций ДНК при формировании и развитии эмбриона.
Низкое качество питьевой воды. Бутилированную воду избавляют на производствах от всех примесей, в том числе полезных элементов. Именно такую мы все чаще пьем в последнее время.
Нитраты в продуктах. Чрезмерно обогащенные азотом и фтором почвы вымывают металл из овощей и фруктов.
Вредные привычки. Неконтролируемое употребление алкоголя, наркотиков и курение провоцируют организм как можно скорее «очиститься» от вредных примесей. Вместе с ними, с мочой и потом, вымывается полезный минерал. Выделяющийся при стрессе адреналин способствует выводу макроэлемента с мочой.
Умственные нагрузки и стресс. Наш мозг буквально «кушает» магний, чтобы эффективно справляться со своими функциями. Постоянное пребывание в стрессе, исключительные нагрузки на работе истончают запасы металла в организме.
Беременность. Организм женщины в положении требует повышенного употребления витаминов и иных полезных веществ.
Некоторые болезни. Диабет, расстройства ЦНС, сердечные патологии и опухоли кишечника вызывают дефицит элемента, так как тело усиленно расходует его, борясь с недугами.
Длительная терапия диуретиками. Лекарственные мочегонные препараты вымывают полезный металл из организма.

Усвоение

Всасывание минерала происходит в двенадцатиперстной и толстой кишках. Оттуда он поступает в кровь и разносится ко всем органам и системам. Легко усваиваются только органические соединения, в составе комплексов с аминокислотами — лактаты и цитраты. Именно они содержатся в пище, богатой минералом. Избыток кальция, фосфора и бесконтрольное потребление жиров уменьшает процент всасывания. А чрезмерное потребление кофеина и алкоголя увеличивают потери элемента с мочой и потом.

Как определить дефицит минерала?

Лишь на основании симптомов распознать нехватку элемента крайне сложно. Однако практически во всех лабораториях, исследующих сыворотку крови, существует анализ, определяющий уровень минерала в организме. Кровь сдается натощак с утра. Для более точного анализа за сутки до сдачи сыворотки необходимо соблюдать диету (не есть острого, жареного, мучного). Результаты может интерпретировать только врач, соотнося их с анамнезом и жалобами пациента. Их нельзя использовать для самодиагностики и самолечения.

Откуда взять магний?

Продукты

Как и остальные микроэлементы, мы получаем минерал вместе с пищей. Богаты макроэлементом:

тыквенные семечки;
орехи (миндаль, кешью, кедровые и грецкие орешки, арахис);
гречишный мед;
отруби и пророщенная пшеница;
гречка;
фасоль;
овсянка;
шпинат;
соя;
тофу;
цельнозерновой хлеб;
горький шоколад;
сухофрукты;
кунжут;
нут;
ячмень;
морская капуста.

тыквенные семечки
БАДы и витаминные комплексы

БАДы с магнием категорически необходим людям, склонным к гипертонии. Добавки снижают риски инсульта, инфаркта миокарда, ишемии. Они помогают восстановиться после стресса и противостоять ему. Витаминные комплексы рекомендованы тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма макро- и микроэлементы) и гипертоникам. Разумеется, БАДы показаны всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми. Сложно переоценить их важность для беременных женщин. Прием препаратов с макроэлементом в составе рекомендуется совместно с витамином В6. Эти вещества усиливают положительное влияние друг друга. Мы составили рейтинг самых эффективных добавок.

Кальций-Магний с витамином D3 от Solgar

Таблетки содержат прекрасно адаптированную хелатную форму кальция и магния. В составе БАДа они сбалансированы в оптимальном соотношении 2:1. Эти макроэлементы способствуют укреплению костей, являются помощниками в профилактике остеопороза, уменьшают непроизвольные спазмы мышц ног и обеспечивают бесперебойную работу сердечнососудистой системы.

Магне B6 от Sanofi

БАД показан при повышенной раздражительности и утомляемости. Он нормализует сон, лечит бессонницу, снимает боли и спазмы мышц. Помогает восстановить кишечную микрофлору, снимает ощущения покалывания в конечностях, ускоряет рост волос и укрепляет ногти.

Магне B6
Магний B6 от Витамир

Производитель заявляет, что БАД улучшает сон, снимает раздражительность и спазмы с конечностей после силовых нагрузок, улучшает состояние волос и ногтей, предотвращает «ломоту» в суставах «на погоду». Препарат не уступает дорогим зарубежным аналогам по качеству.

Magnesium Citrat от Now Food

Этот препарат очень часто гинекологи назначают женщинам в положении. Он снимает нервозность, подавляет панические атаки, помогает справиться с бессонницей, снимает судороги икроножных мышц и полностью обеспечивает потребность будущей мамы и ее ребенка в необходимом минерале.

Магний Компливит от Фармстандарт

Добавка рекомендована людям, расположенным к заболеваниям сердца и сосудов. Также препарат помогает снять нервную возбудимость, раздражительность, признаки мышечной слабости. Также это дополнительный источник витаминов А, С, Е и группы В, цинка и меди.

Magnesium Complex от Nature’s Sunshine

В одной капсуле БАДа сконцентрировано 100 мг хелатной формы магния, который находится в связи с органическими кислотами (яблочной и лимонной). Этот факт обеспечивает максимальное всасывание макроэлемента двенадцатиперстной кишкой. Добавка стабилизирует работу сердца, снимает спазмы в мышцах и регулирует деятельность нервной и репродуктивной системы./p>

Магний В6 от Эвалар

Раствор содержит минерал в легкоусвояемой жидкой форме, что обеспечивает его максимальную всасываемость в кишечнике. Комплекс улучшает состояние ЦНС, снимает раздражительность и успокаивает, устраняет чувство «разбитости» в теле, помогает наладить сон и дарит организму бодрость и энергию./p>

Magnesium complex от 21st Century

Одна из лучших пищевых добавок по отзывам покупателей. Качества препарата подтверждено многочисленными лабораторными тестами. Результат приема зависит от индивидуальных особенностей организма. Но производитель заявляет, что добавка благотворно влияет на рост волос и ногтей, снижает чувствительность зубной эмали к холоду, стабилизирует эмоциональный фон и снимает суставные боли.

Важность магния для человеческого организма сложно переоценить. Если вы подозреваете у себя дефицит минерала, обнаружив признаки нехватки, описанные в нашей статье, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимый анализ. Для профилактики дефицита минерала ешьте продукты, рекомендованные нами.

Источник: mixfacts.ru