Каждая женщина стремится к тому, чтобы ее руки выглядели ухоженно, подтянуто и аккуратно. Особенно остро стоит вопрос лишнего веса на руках. Избыточные жировые отложения в этой области способны накапливаться также быстро, как, например, на животе или бедрах. Во избежание таких проблем необходимы регулярные силовые и кардио тренировки, направленные на сжигание жира. В нашей статье вы сможете познакомиться с различными упражнениями, предназначенными для похудения рук и плечевой области.

Основные правила выполнения упражнений

Для того, чтобы занятия дали максимальный результат за достаточно короткий срок, необходимо соблюдать некоторые рекомендации и правила.

План тренировок 

Составьте график тренировок таким образом, чтобы «сбалансировано» давать нагрузки организму, к примеру, 3 раза в неделю занимайтесь кардио, 2 дня силовыми упражнениями, а 2 дня отдыхайте.

Техника

Каждое упражнение, а особенно силовое, направленное на похудение рук, выполняется строго по рекомендациям тренера, во избежание травмирования. Если вы занимаетесь дома, то прислушайтесь к советам видео-инструктора или внимательно изучите описание.

Физическая нагрузка

Постарайтесь правильно рассчитать свои физические возможности. Не стоит переусердствовать. Занимайтесь по нарастающей, с каждым днем немного увеличивая нагрузку.

Разминка

Уделите особое внимание разминке. Она крайне необходима для разогрева мышц, чтобы избежать каких-либо серьезных травм, например, вывиха плечевого сустава. Приблизительное время для разминки обычно составляет 4-5 минут.

фитнес поможет подтянуть фигуру

План занятий

Силовые нагрузки

Силовые тренировки направлены на укрепление мышечной массы и сжигание лишних жировых отложений путем использования различных гантелей и других спортивных снарядов, во время занятия с которыми необходимо применять силу.

Качание бицепса

Бицепс — это передняя плечевая часть. Для того, чтобы сделать ее более подтянутой и сильной, выполняйте следующее упражнение:

в каждую руку возьмите по одной гантеле весом не более 2 кг;
поставьте ноги по ширине плеч;
сделайте глубокий вдох;
сгибайте и разгибайте руки в локтях, медленно поднимая и опуская гантели на уровень груди.

Выполняйте данное упражнение в течение 3-4 минут. Затем 1 минуту отдохните. И повторите еще 3 подхода.

бицепс
Молотковый хват

«Молотковый хват» выполняется следующим образом:

в каждую руку возьмите по одной гантеле весом 1,5 кг;
поставьте ноги по ширине плеч;
держите руки в слегка согнутом состоянии, причем ладони должны быть повернуты друг на друга;
поднимите к плечу сначала правую руку с гантелей — опустите, затем повторите то же движение с левой.

Проведите 3-4 подхода длительностью по 5 минут каждый.

молотковый хват
Отжимание

Отжимание считается классическим силовым упражнением, которое помогает не только в похудении рук, но и ног, брюшного пресса и спины. Для его выполнения делайте следующее:

лягте на живот;
обопритесь на руки и на ноги;
производите опускание и поднимание корпуса при помощи рук, при этом ноги должны оставаться практически неподвижными.
повторяйте упражнение в течение 2-3 минут, затем отдыхайте и начните выполнять следующий подход (всего их 4).

отжимание
Качание трицепса

Трицепс — задняя плечевая мышца. Для прокачки трицепса воспользуйтесь следующим упражнением:

сядьте на стул или фитбол;
возьмите одну гантелю весом не более 3-4 кг, держа ее обеими руками;
заведите спортивный снаряд за голову, согнув обе руки в локтях;
начните поднимать и опускать гантелю, заводя ее то за голову, то поднимая над головой;
выполните не менее 3 подходов длительностью по 4-5 минут.

трицепс
Кардио нагрузка

Кардио тренировки играют немаловажную роль в похудении рук за счет ускоренной работы сердечно-сосудистой системы во время занятий.

Плавание

Плавание кролем или брасом считаются наиболее распространенными и быстродействующими кардио упражнениями для рук и плечей. Во время плавания улучшается работа дыхательной системы, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляются и подтягиваются мышцы рук, спины, ног. Запишитесь в ближайший бассейн, по возможности проводите занятия с тренером. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, совмещая кардио с силовыми тренировками.

плавание
Махи руками в прыжке

Махи руками в прыжке выполняются так:

поставьте ноги на ширине плеч;
поднимите руки над головой в выпрямленном виде;
на счет 3 начинайте прыгать, двигая синхронно ногами и руками;
повторяйте упражнение в течение 3-4 минут, затем отдохните;
сделайте не менее 3 подходов.

махи
Бокс

Боксировать можно и без специальных перчаток в домашних условиях. Правила выполнения данного упражнения:

поставьте ноги по ширине плеч;
ладони сожмите в кулак;
начните сгибать и разгибать руки, как бы ударяя вперед кулаками;
повторяйте в течение 3-5 минут, сделайте не менее 3 подходов.

бокс

В этой статье вы познакомились с правилами выполнения упражнений для похудения рук, которые помогут избежать серьезных травм. Также мы привели несколько простых примеров силовых и кардио тренировок, способных сделать ваши руки более подтянутыми, крепкими и рельефными при условии регулярных занятий.

Источник: mixfacts.ru