Содержание

Принципы правильного питания для набора мышечной массы
Питание для роста мышц: роль завтрака
Как часто нужно питаться, чтобы обеспечить рост мышц?
Какие продукты кушать для роста мышц?
Как связаны белок и рост мышц?
Роль воды в росте мышц

Сейчас многие люди стремятся заботиться о здоровье, мечтают о красивом теле. Важно поддерживать хорошую форму, стимулировать рост мышц. Состояние организма и параметры тела напрямую связаны с питанием.

К сожалению, нередко спортсмены и молодые люди прибегают к помощи искусственных добавок, которые очень быстро дают видимые результаты. Питание остаётся практически прежним, зато наблюдается заметный рост мышц, увеличение веса, изменение силуэта. Конечно, у кого-то это может вызвать полное удовлетворение произведённым эффектом.

На самом же деле необходимо делать основной акцент именно на меню. Только правильное питание способно обеспечить естественный рост мышц, укрепление организма. Искусственные добавки не только не способны принести стабильный эффект, но и негативно влияют на здоровье.

Советы специалистов по спортивному питанию:

Рассмотрим основные принципы питания, особенности меню, уделим внимание ряду важных моментов. Следуя простым рекомендациям, вы сумеете достаточно быстро сформировать хороший рацион и добиться отличной физической формы.

Принципы правильного питания для набора мышечной массы

Для начала важно определить основные принципы правильного питания. Необходимо ориентироваться именно на естественный рост мышц, отказавшись от химических добавок. Вам понадобится пересмотреть рацион и наверняка придётся усовершенствовать состав продуктов вашего меню, изменить график. Вот ключевые моменты.

Без добавок

Ориентируйтесь только на ваше меню, продуктовый набор и режим дня. Не используйте искусственные добавки, коктейли. Они дают временный эффект, нанося здоровью значительный урон.

Сбалансированность меню

Делайте меню сбалансированным. Вам нужен хороший спектр продуктов, много свежих овощей и фруктов. Не нужно отказываться от жиров или углеводов в пользу белка. Когда питание правильное, в нём присутствуют все компоненты в достаточном количестве. Вас не должно пугать, что рост мышц может сопровождаться увеличением веса, вы зрительно потолстеете.

Тренировки помогут создать рельефные мышцы

Вам нужна подтянутая фигура? Вы не хотите просто полнеть? Безусловно, правильное питание и рост мышц в обязательном порядке должны сопровождаться физическими нагрузками, тренировками. Только так можно добиться желаемого результата, сделать мышцы рельефными.

Желательно обращаться к специалисту, профессиональному тренеру, потому что важно развивать отдельные группы мышц по-разному, следить за эффектом, в зависимости от него менять упражнения, режим тренировок. Тогда тело будет идеальным.

Избегаем дефицита калорий

Организм должен получать калории в достаточном количестве. Каждый день важно снабжать тело калориями таким образом, чтобы их количество было больше, чем вы успели израсходовать. Если не соблюдать этот основной принцип правильного питания, вам не удастся добиться роста мышц, поскольку организм будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ.

Считаем калории, следим за весом

Предыдущую рекомендацию можно выполнить только в том случае, если вы будете точно знать, сколько калорий потратили за день. Здесь неоценима помощь тренера, диетолога. Кто-то использует специальные калькуляторы, доступные в режиме онлайн. Они рассчитают так называемый «идеальный вес» в зависимости от ваших физических нагрузок. Видео о том, как считать калории, смотрите под статьей.

Полезны и специальные таблицы, по которым можно примерно определить расход калорий. Кроме того, вы можете самостоятельно следить за своим ростом мышц. Если вы явно видите, что эффект не достигнут, рост очень медленный, вес снижается, то стоит задуматься о количестве потребляемых калорий. Вам их наверняка не хватает.

Идеальный график

Режим дня играет огромную роль. Даже если ваше питание правильное, вы составили отличное меню, но при этом придерживаетесь неверного графика, роста мышц вам не добиться. Необходимо тщательно планировать режим дня, учитывать зависимость тренировок и приёмов пищи. Нельзя отказываться от завтрака, есть всего три раза в день. Важно постоянно снабжать организм калориями, ценными веществами и не допускать длительных перерывов в питании.

Комплекс ценных веществ

Витамины и микроэлементы тоже являются важными «кирпичиками» при наращивании мышечной массы.

Узнать всё о витаминах для тренировок:

Специалисты давно отметили, что спортсменам и культуристам нужно заметно больше ценных веществ. Эти люди ведут активный образ жизни. Они не только получают калории, но и быстро расходуют их.

Увеличивая объёмы потребляемой пищи, нельзя забывать о её пользе, комплексе витаминов. Правильное питание не может быть «пустым». Для роста мышц ценные микроэлементы необходимы, поскольку без них резко падает сопротивляемость организма, может нарушиться обмен веществ, что в итоге приведёт к резкой потере или увеличению веса.

Вода в правильном питании

Многие поклонники спорта, которые любят смотреть трансляции со стадионов, наверняка заметили: у спортсменов практически всегда под рукой бутылочка с водой.

Уделяйте внимание достаточному употреблению воды!

Именно жидкость поможет улучшить обменные процессы, стимулировать работу ЖКТ, предотвратит застой вредных веществ в организме.

Не голодаем перед тренировкой

Связь тренировок и правильного питания, их верное сочетание в грамотно выстроенном режиме дня имеют большое значение для роста мышц. Здесь можно обойтись без помощи диетолога и личного тренера, если вы хорошо «чувствуете» своё тело и готовы тщательно следить за параметрами.

Перед тренировкой нельзя оставаться голодным, но и переедать не рекомендуется. Отличный вариант – порция еды небольшого объёма с хорошим количеством калорий.

Если вы объелись перед посещением спортзала, это наверняка негативно отразится на обмене веществ. Недоедание ведёт к потере мышечной массы. Чтобы наблюдался рост мышц, перед тренировками надо плотно кушать, но избегать так называемой «тяжести в желудке».

Качественные продукты, полезные блюда

Продукты для роста мышц нужны отборные. Нельзя экономить на свежих овощах, фруктах, парном мясе. Имеет значение и способ приготовления пищи. Нежелательно злоупотреблять жареными, острыми блюдами.

Помните, что для роста мышц вам придётся соблюдать много рекомендаций, тщательно следить за графиком, меню, составом продуктов.

Не нужно ожидать мгновенного эффекта, доверять чудесным рецептам наращивания мышечной массы и ставить под удар здоровье, употребляя сомнительные коктейли с химическими добавками.

Правильное питание обеспечит естественный рост мышц, а тренировки позволят сделать фигуру спортивной, подтянутой, создать отличный рельеф.

Питание для роста мышц: роль завтрака

Завтрак по-прежнему зачастую остаётся забытым. Многие люди предпочитают экономить время, не тратить с утра силы на приготовление еды. При этом никто не задумывается, что пропускать завтрак очень вредно. Это особенно важно, если вам нужен стабильный рост мышц.

Утренний приём пищи – обязательное условие правильного питания!

Диетологи и тренеры отмечают, что именно после сна, длительного перерыва в еде особенно важно хорошо позавтракать. Даже если вы не испытываете чувства голода, нужно поесть.

Почему так важно питаться по утрам, как надо есть, какие продукты подойдут? Отметим основные моменты.

В первую очередь важно отметить, что как раз ночью и наблюдается рост мышц. Организм развивается ночью, когда мы спим. Людям кажется, что в состоянии покоя, когда они ничего не делают, калории не расходуются. Можно даже встретить различные утверждения о том, что завтракать вовсе не надо, а ощущение голода в утренние часы обманчиво. Это не так. Запомните: ночью расходуются калории, для стабильного роста мышц потери нужно непременно компенсировать с самого утра!
Заряд бодрости, энергии мы получаем с правильным питанием. Поскольку вы просыпаетесь, начинаете заниматься какими-то делами, отправляетесь на работу, занятия в учебном заведении или спортзал, вам нужно сразу позавтракать.
Не откладывайте утренний приём пищи! Иначе вы поставите под удар рост мышц.

Временной фактор очень важен. Есть желательно за 2-3 часа до сна. На сон уходит 7-8 часов. Видно, что организм находится без питания около 10-ти часов. Необходимо не только поужинать, обеспечив тело нужным количеством калорий, но и поесть с утра. 
Следите за временем, завтракайте в первый час после пробуждения!
Когда организм не получает питание, он начинает «поедать» сам себя. Рост мышц приостановится, а если калорий совсем не осталось, мышечная масса начнёт уменьшаться.
Завтрак не должен быть слишком плотным. Лучше всего выбрать для него нежирный творог, можно съесть яйца, бутерброд с маслом. Отлично, если богатая белком пища будет дополнена лёгким овощным салатом, большим яблоком.

Всегда помните, что завтрак несёт две важнейшие функции: он восполняет потери калорий за ночь и обеспечивает тело питательными веществами на период времени до обеда. Для роста мышц завтрак необходим.

Как часто нужно питаться, чтобы обеспечить рост мышц?

Многие диеты подразумевают дробное питание. Очень важно запомнить: для роста мышц необходимо принимать пищу чаще!

Всё дело в том, что для стабильного роста мышц следует обеспечить оптимальные условия для быстрого метаболизма и насыщения клеток всеми полезными веществами. Организм должен вовремя получать витамины, микроэлементы, постоянно снабжаться белками и углеводами, жирами.

Трёхразовое питание, к которому многие привыкли, для наращивания мышечной массы не подходит.

Когда питание организовано правильно, еда регулярно попадает в организм, обменные процессы осуществляются достаточно быстро. Всё необходимое для роста мышц поступает в клетки. Человек не успевает проголодаться, а мышечная масса не только не уменьшается, но и растёт.

Чем же так полезно дробное питание, как его правильно организовать, чтобы рост мышц был стабильным? Запомните простые советы, важные моменты.

Кушать надо примерно каждые два-три часа. Оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в течение дня. В эти приёмы пищи может входить не более двух «перекусов».

Количество приёмов пищи не должно вас смущать. Именно такой режим питания нужен для хорошего роста мышц. Не делайте крохотные порции, не оставляйте только ужин и обед, заменяя остальную еду «перекусами». Отдайте предпочтение полноценному питанию! Порции делайте достаточно большими.
Минимум четыре раза надо питаться полноценно, давая организму всё необходимое для постоянного роста мышц.
Интересно, что именно такое дробное питание позволит есть регулярно, не делать больших перерывов, «дисциплинировать» организм. Это обеспечивает стимулирование метаболизма, нормализацию обменных процессов и работы ЖКТ. Делать большие перерывы, а потом наедаться, очень вредно. Организм сначала страдает от недостатка калорий, зато затем испытывает трудности при усвоении неожиданно поступивших в большом количестве продуктов. Это верный путь к нарушению обмена веществ, уменьшению роста мышц. Питайтесь по расписанию!
Запомните, что и перед сном надо есть хорошо. Лучше всего ужинать примерно за два часа до того, как вы ляжете. На ужин надо оставить блюда, которые лучше усваиваются. Стоит отказаться от жирного, мясного. При этом сохраните сытность ужина, иначе рост мышц замедлится.

Соблюдайте простые принципы правильного питания, чтобы обеспечить рост мышечной массы и не потерять занятых позиций.

Какие продукты кушать для роста мышц?

Обязательно запомните, какие продукты должны всегда присутствовать в вашем рационе для роста мышц. Когда вы начнёте регулярно их употреблять, такое питание само по себе обеспечит рост мышц.

Рекомендации спортивного врача-диетолога — пищевая пирамида для роста мышц:

А тренировки уже станут дополнительным инструментом для формирования рельефной мышечной массы.

Продукты с полноценными белками обеспечивают организм комплексом незаменимых аминокислот. Их лучше получать в натуральном виде, а не пользоваться добавками. Даже лучшие протеиновые коктейли не могут соперничать с природными молочными продуктами, рыбой, мясом и яйцами. Именно в них содержится в больших количествах полноценный протеин для роста мышц.
Медленные углеводы, которые способны длительное время давать энергию, усваиваются постепенно, лучше употреблять перед занятиями спортом. Овощи, картофель и крупы – наиболее распространённые источники медленных углеводов. Диетологи и тренеры рекомендуют не есть исключительно обработанные овощи, картофель, каши. Их непременно надо совмещать со свежими овощами, лёгкими салатами из них.
Мгновенно дарят энергию быстрые углеводы. Они содержатся в сахаре, мёде и сладких фруктах.
Желательно сочетать любой источник быстрых углеводов со свежими фруктами. Так вы будете стимулировать нормальный обмен веществ.

Жиры тоже необходимы для роста мышц. К сожалению, любое упоминание о правильном питании зачастую вызывает ассоциации с утверждениями о вреде жиров. Помните, что именно жиры очень важны для «строительства» клеток, их роста. Не нужно есть слишком много жирной пищи, отдавать предпочтение продуктам с жирами, которые плохо усваиваются. Но масло, подсолнечное и сливочное, сыры, мясо, молочные продукты и яйца должны всегда присутствовать в меню. С ними вы и получите жиры для стабильного роста мышц. Интересно, что жиры дают организму не только калории, заряд энергии, но и тестостерон. Это особенно важно для мужчин.

Важно сочетать продукты правильно, стараться делать меню сбалансированным. В нём не должно быть слишком много углеводов, приоритета жиров тоже лучше избегать.

Как связаны белок и рост мышц?

Белок напрямую связан с увеличением мышечной массы. Именно продукты, содержащие белки, важно включить в меню для роста мышц.

Много белков есть в молочных продуктах, мясе. Также можно получать белки из яиц, рыбы, круп и хлеба, бобовых.

Рекомендуется употреблять белковую пищу перед сном, поскольку она обеспечивает рост мышц ночью.

Помните, что при длительной обработке часть белка теряется. Поэтому яйца желательно варить всмятку, а крупы и бобовые предварительно замачивать.

Обжаривание уменьшит ценность продуктов, поэтому от него лучше отказаться.

Мясо и рыба хорошо сохранят полезные вещества и белки, если вы будете тушить или варить их, обрабатывать на пару.

Роль воды в росте мышц

Воду необходимо употреблять регулярно. Она является катализатором для выведения из организма токсинов, обеспечивает стимулирование обменных процессов.

Отлично, если у вас под рукой всегда есть вода. Стоит отдать предпочтение очищенной воде, чаще пить минеральную.

Вода нужна для роста мышц. Известно, что клетки состоят в основном из воды, а мышечная ткань содержит 75 процентов жидкости.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание, чтобы обеспечить стабильный рост мышц. Нужно грамотно подбирать продукты, хорошо планировать режим дня и не отклоняться от него, обязательно посвящать время тренировкам. Сбалансированное меню, богатые ценными веществами продукты позволят стимулировать естественный рост мышц, сохранить замечательную физическую форму.

Советы специалистов — как считать калории (расход, потребность) при наращивании мышц:

 

Источник: kapushka.ru