Отжимания — это одно из самых универсальных и доступных упражнений, которое можно использовать для развития мышечной массы. Оно не требует сложного оборудования, подходит для людей с разным уровнем подготовки и позволяет работать над множеством мышечных групп. Рассмотрим, как отжимания на полу и брусьях могут помочь в наращивании массы, проанализируем биомеханику упражнений и предоставим эффективный комплекс для тренировок.

Роль отжиманий в наборе мышечной массы

Отжимания позволяют задействовать ключевые мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и даже мышцы кора. Благодаря различным вариациям упражнений, можно регулировать нагрузку, адаптируя тренировку под цель набора мышечной массы.

Основные принципы набора массы с использованием отжиманий:

1. Прогрессивная нагрузка. Для роста мышц необходимо увеличивать нагрузку, что достигается увеличением количества повторений, изменением угла выполнения или добавлением веса.
2. Объем тренировок. Высокий объем упражнений способствует мышечной гипертрофии.
3. Адекватное восстановление. Регенерация мышц играет важную роль, поэтому важно обеспечивать организму отдых.
4. Правильное питание. Калорийный избыток и достаточное количество белка — ключевые факторы для роста мышечной массы.

Биомеханика отжиманий

Отжимания включают в работу сразу несколько суставов: плечевые, локтевые и запястные. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• Грудные мышцы: большая грудная мышца и малая грудная мышца.
• Трицепсы: триглавые мышцы плеча.
• Плечевой пояс: передние дельтовидные мышцы.
• Мышцы кора: прямые и косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Изменение положения тела позволяет перераспределять нагрузку между этими мышцами. Например, выполнение отжиманий с ногами на возвышении увеличивает акцент на верхние грудные мышцы и плечи, в то время как отжимания с узкой постановкой рук делают акцент на трицепсах.

Виды отжиманий для набора массы

Классические отжимания

Классический вариант отжиманий — это базовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Важно сохранять прямую линию тела и избегать прогиба в пояснице.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, тело прямое.
2. Опускайте корпус вниз, сгибая локти до угла 90 градусов.
3. Поднимайтесь вверх, полностью распрямляя руки.

Отжимания с широкой постановкой рук

Этот вариант увеличивает акцент на грудных мышцах. Локти расходятся в стороны, что позволяет использовать большую амплитуду движения.

Особенности:

• Лучше подходят для развития ширины грудных мышц.
• Снижается нагрузка на трицепсы.

Узкие отжимания

Узкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.

Техника:

1. Ладони размещаются под грудной клеткой, большие пальцы и указательные соприкасаются, образуя треугольник.
2. Опускание и подъем выполняются с минимальным расхождением локтей в стороны.

Отжимания с поднятыми ногами

Этот вариант увеличивает нагрузку на верхние грудные мышцы и плечи.

Использование:

• Для акцента на верхнем отделе грудных мышц.
• Увеличивает сложность упражнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — мощное упражнение для проработки грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных. Они требуют большей силы и координации, чем упражнения на полу.

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение на брусьях, выпрямив руки.
2. Опускайтесь вниз до угла 90 градусов в локтях.
3. Поднимайтесь обратно в исходное положение.

Изменение угла наклона тела позволяет регулировать акцент:

• Если корпус отклонен вперед, больше задействуются грудные мышцы.
• Если корпус прямой, акцент смещается на трицепсы.

Плиометрические отжимания

Этот динамический вариант отжиманий помогает развить взрывную силу и стимулировать рост мышечной массы за счет увеличенной активации мышечных волокон.

Пример упражнения:

1. Выполните обычное отжимание, а затем, отталкиваясь руками, поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Комплекс упражнений для набора массы

Программа тренировок включает упражнения на полу и брусьях, направленные на развитие мышечной массы. Каждый подход рассчитан на 8–12 повторений, что оптимально для гипертрофии.

День 1: Упражнения на полу

1. Классические отжимания — 4 подхода по 10–15 повторений.
2. Отжимания с широкой постановкой рук — 3 подхода по 10–12 повторений.
3. Узкие отжимания — 3 подхода по 8–10 повторений.
4. Отжимания с поднятыми ногами — 3 подхода по 8–12 повторений.

День 2: Отжимания на брусьях

1. Классические отжимания на брусьях — 4 подхода по 8–12 повторений.
2. Отжимания с акцентом на грудные мышцы (наклон корпуса вперед) — 3 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания с акцентом на трицепсы (прямой корпус) — 3 подхода по 8–10 повторений.

День 3: Взрывные упражнения

1. Плиометрические отжимания — 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания с хлопком — 3 подхода по 6–8 повторений.
3. Отжимания на одной руке (с прогрессией) — 3 подхода по 6–10 повторений на каждую руку.

Прогрессия нагрузки

Для эффективного набора массы важно регулярно увеличивать нагрузку. Это можно сделать следующими способами:

• Увеличение числа повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходах.
• Добавление утяжелителей. Используйте жилет с утяжелением или рюкзак с грузом.
• Изменение темпа. Замедление фазы опускания увеличивает время под нагрузкой.
• Использование сложных вариаций. Например, переход к отжиманиям на одной руке или с хлопком.

Советы для оптимального результата

1. Контроль техники. Правильная техника выполнения — ключ к эффективной проработке мышц и предотвращению травм.
2. Регулярность тренировок. Тренировки 3–4 раза в неделю с распределением нагрузки позволят добиться лучших результатов.
3. Сбалансированное питание. Обеспечьте организм достаточным количеством белка (1,6–2,2 г на 1 кг массы тела), углеводов и жиров.
4. Разминка и заминка. Перед тренировкой выполняйте разминку для подготовки суставов и мышц, а после тренировки — растяжку.

Отжимания на полу и брусьях — это универсальные упражнения, которые при правильной организации тренировочного процесса и учета индивидуальных особенностей позволяют эффективно наращивать мышечную массу, развивать силу и улучшать общую физическую подготовку.